Legumi: Ceci, fagioli e lenticchie? Non esistono solo loro. Vediamo le caratteristiche degli altri legumi

Calendario Nutrizionale, le caratteristiche dei legumi, ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini

Introduzione di Antonio Lucifero

L'ambizioso scopo di questo calendario è quello di riuscire a riportare, soprattutto le nuove generazioni, alla scoperta di prodotti territoriali, ricette tradizionali e innovative da consumare nel momento di massima espressione seguendo la stagionalità degli ingredienti.

Come ben sappiamo la natura ci offre spontaneamente frutta e ortaggi ricchi dei nutrienti di cui necessitiamo nel momento esatto in cui ne abbiamo bisogno. Straordinario vero?

Dionisio Margherita da nutrizionista, ci elencherà e ci guiderà attraverso proprietà e valori nutrizionali degli alimenti e per renderli appetibili e spingervi al consumo consapevole del miglior prodotto nel miglior momento, con l'ausilio di chef, storici gastronomici, pizzaioli, pasticceri e chiunque voglia dare una mano, seguiranno alla pubblicazione del calendario, che avrà cadenza mensile, delle ricette affinché possiate apprezzarle al massimo e avviare un circolo virtuoso di consumo informato e consapevole degli straordinari prodotti che le nostre terre ci offrono.

Siamo più che convinti che farci del bene possa fare del bene e questo è l'unico modo che abbiamo per essere in salute e salvare colture, produttori locali e le straordinarie ricette della tradizione.

La sostenibilità alimentare non può prescindere dall'educazione.

Legumi: Ceci, fagioli e lenticchie? Non esistono solo loro. Vediamo le caratteristiche degli altri legumi

Vi va di fare una scommessa con me?

Ebbene si, sono pronto a scommettere con ciascuno di voi che appena avete letto la parola Legumi avete pensato subito e inevitabilmente ad un prodotto tra Lenticchie Ceci o fagioli. Non negatelo, lo so, è ovvio ed evidente che nell'immaginario collettivo è proprio cosi, un po' per la cattiva informazione, un po' perché questi tre prodotti sono quelli tradizionalmente più di largo consumo sulle nostre tavole e di maggior approviggionamento nelle nostre dispense tutto l'anno.

E invece questo articolo ha lo scopo di presentarvi l'altra faccia di questa categoria vegetale, prodotti che ne fanno parte e di cui facciamo un uso davvero sporadico, vuoi per una questione di abitudini o di cultura gastronomica, ma che come vedrete, oltre a garantire tutti i benefici della categoria, offrono anche un valida alternativa di gusto.

Appartengono a questa categoria tutti i semi commestibili delle piante appartenenti alla specie Leguminosa: Lenticchie, Fagioli e ceci appunto, ma anche Piselli, fave, lupini, cicerchie, fagiolini e, udite udite, gli arachidi (attribuiti quasi sempre alla categoria della frutta secca) e per finire la soia (di solito associata alla categoria dei cereali).

Proverò a descrivervi le principali proprietà e i valori nutrizionali di ciascuno di loro, augurandomi ne possiate beneficiare a partire già da oggi, perché la primavera e parte dell'estate sono le stagioni che ce ne forniscono in abbondanza (tutto l'anno li troviamo in versione secca o in scatola).

Ma sapete perché i legumi sono cosi importanti per la nostra alimentazione?

Rappresentano la fonte di proteine vegetali più importante in natura. Queste proteine hanno un valore biologico e nutrizionale inferiore a quelle di derivazione animale, questo perché non sono composte da tutti e otto gli aminoacidi essenziali, per fortuna madre natura pensa bene a come soddisfare le nostre necessità offrendoci la possibilità di associarli ad altre fonti vegetali, come ad esempio i Cereali che contengono appunto la restante parte di aminoacidi essenziali, garantendo al nostro organismo un apporto completo, anche per gli sportivi. Ovviamente i quantitativi in percentuale sono notevolmente inferiori alla proposta animale. Però differentemente dalla carne animale un consumo frequente di legumi, anche quotidiano, non è minimamente paragonabile in termini di rischio cardiovascolare e di tutte le problematiche correlate ad un alto consumo di prodotti animali.

E come se questo non bastasse, i legumi rappresentano la principale fonte di ferro . C'è da dire che anche il ferro di tipo vegetale non sia qualitativamente valido come lo stesso di origine animale. E' meno biodisponibile ed è meno correlato alla funzione EME (il gruppo EME è la struttura che permette ai globuli rossi il legame con l'ossigeno e l'anidride carbonica negli scambi gassosi vascolari). Ma grazie sempre al supporto di Madre Natura possiamo compensare questo effetto biologico con il supporto di Vitamina C, vitamina che rende più facilmente assorbibile e Biodisponibile il ferro. Tra gli altri sali minerali non è da trascurare il quantitativo in calcio, zinco, magnesio e selenio.

I legumi sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B8 e folati. Mancano la B6 e la B12, ed è questo il vero limite che differenzia una dieta Vegetariana (con supporto di derivati animali quali uova e latte) dalla dieta Vegana che necessita obbligatoriamente di Integrazione.

PISELLI

Valori nutrizionali:

I piselli a differenza di altri legumi sono ricchi di acqua (circa l'80%) e poveri di grassi. Bassa è anche la quota proteica se paragonata agli altri prodotti della categoria. Discorso diverso per i carboidrati la cui quota si aggira intorno al 14,4%. Modesta la quota di fibre pari al 6,3% . Il mix di questi fattori ci conferma il valore ipocalorico (52Kcal/100 g di piselli). Pur definiti secondari sono ricchi di acido folico, indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto, sia per prevenire patologie cardiovascolari. Sono ricchi di vitamina C e di sali minerali (potassio ferro magnesio e calcio) e contengono buone quantità di vitamina B1, B2, B9 e vitamina A ed E.

Benefici:

Le fibre contenute stimolano la motilità intestinale e sono un buon rimedio contro la stipsi, ma l’apporto di fibre è importante anche per la flora intestinale che ne risulta nutrita ed impedisce ai batteri nocivi di proliferare; vantano proprietà diuretiche, toniche ed energetiche anche se abbastanza blande. Se riusciamo ad ottenere, spremendoli, il brodo, esso è considerato rivitalizzante perché ricco in sali minerali. Sembra, inoltre, che il consumo di piselli e di legumi in generale sia un aiuto per abbassare il livello di colesterolo ldl nel sangue, e la presenza di vitamina C regola la glicemia ed hanno anche un basso indice glicemico.

Effetti indesiderati:

Anche i piselli presentano alcune controindicazioni: sono fonte di purine e di conseguenza sono sconsigliati per gli iperuricemici e per i malati di gotta, inoltre sono sconsigliati crudi poiché questi legumi contengono fattori antidigestivi che sono distrutti durante la cottura.

FAVE:

La fava è il seme che produce una una pianta erbacea (vicia faba o faba vulgaris) appartenente alla famiglia delle leguminose. La pianta ha stelo eretto, è alta fino a un metro e produce baccelli lineari lunghi che contengono semi ovali e piatti, di dimensioni e colori differenti a seconda della varietà (baggiana, la supraguadulce, la aguadolce e la reina mora). La primavera rappresenta la stagione in cui i baccelli maturano e si presentano nella forma ottimale.

Valori nutrizionali:

Le fave contengono, all'incirca, il 5% di proteine, il 5% di fibre, il 4,5% di carboidrati e pochissimi grassi (0,4%); il restante 84 % della loro composizione è costituito da acqua. Le fave sono ricche di ferro potassio selenio e magnesio e moltissime vitamine, soprattutto acido ascorbico: è doveroso ricordare che con la cottura delle fave, come peraltro per tutti i legumi, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Anche il processo dell'essiccazione altera la componente vitaminica e minerale.

Benefici:

Grazie all’elevata presenza di ferro e vitamina C, sembra che il consumo di fave sia utile per contrastare l'anemia e le foglie essiccate sono sfruttate in erboristeria come rimedio naturale per stimolare la diuresi. Le fave fresche sono un legume molto nutriente e poco calorico mentre quelle secche sono circa 4 volte più caloriche. Le fave fresche contengono Levodopa (o L-dopa), un aminoacido che aiuta a migliorare la concentrazione di dopamina nel cervello ed è anche il principio attivo dei principali farmaci utilizzati nella terapia del Morbo di Parkinson; le fave, quindi, sono attualmente oggetto di diversi studi che hanno lo scopo di valutare l’effettivo beneficio che possono apportare nella cura di questa patologia. Essendo molto ricche di fibra alimentare favoriscono il buon funzionamento dell’intestino e sono considerate anche diuretiche e benefiche per reni e apparato urinario.

Effetti indesiderati :

Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario, infatti in alcuni soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma, anche se tale reazione è principalmente provocata dall’assunzione di fave crude perché la cottura ne riduce il rischio. Inoltre le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in L nell'organismo, e l'associazione di fave con dopamina può provocare crisi ipotensive talvolta mortali. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave, anche se in minima dose, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che possono condurre all'emolisi acuta con ittero. Il Favismo è una patologia ereditaria in cui il soggetto affetto può essere in pericolo anche solo entrando in un luogo in cui sono presenti fave.

LUPINI

Valori nutrizionali:

Anche i lupini rientrano nella categoria dei legumi secondari contenendo ben 114 kcal per 100 grammi di prodotto, con il 69% di acqua, una quantità abbastanza elevata di proteine pari al 16,5%, il 7% di carboidrati ed il restante 6,5% diviso tra fibre e grassi, con questi ultimi in ridotte quantità; sono ricchi di sali minerali, in particolare ferro e potassio e tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6, infatti 100 gr di lupini contengono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per un uomo adulto. Il potassio contenuto nei lupini (351 mg ogni 100 grammi) rientra in diversi processi fisiologici tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa; inoltre, svolge un’azione diuretica. La vitamina B1 è coinvolta nel metabolismo come coenzima e la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale; la vitamina B6 è necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi; il fosforo è fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule e per la costruzione delle proteine; Come abbiamo visto, i lupini sono una ricca fonte di ferro facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina; ed infine contengono zinco importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la maturazione delle gonadi. Sono presenti, anche se in piccola quantità, gli acidi grassi polinsaturi e in particolare l’acido linolenico (omega 3) e l’acido linoleico (omega 6) per un totale di 0,6 gr di acidi grassi polinsaturi in 100 gr di prodotto.

Benefici:

Il loro consumo può essere suggerito in caso di alimentazione vegetariana, in aggiunta al consumo di cereali, al fine di apportare un introito proteico corretto, inoltre l’assunzione di legumi in genere e di lupini nel caso specifico è utile per migliorare il nostro profilo cardio-metabolico. Abbassano il colesterolo in quanto offrono benefici al cuore e, più in generale, a tutto l’apparato cardiovascolare come un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL. Sono utili in caso di diabete poiché si associa a un migliore controllo glicemico, infatti sono molto ricchi di fibre e hanno un indice glicemico decisamente basso, migliorando così anche l’insulinemia post-prandiale. I lupini danno un prolungato senso di sazietà stimolando la perdita di peso e di massa grassa, perchè la presenza di una moderata quantità di fibra e di proteine e un esiguo quantitativo di calorie rendono quest’alimento particolarmente saziante e adatto alle diete dimagranti. Alcuni recenti studi hanno evidenziato che il consumo regolare di legumi si associa a un minor rischio di alcune patologie tumorali, come il cancro alla prostata, all’intestino e al colon-retto, in particolare hanno valutato l’attività del falvonoide ginesteina, presente nella soia e nei lupini, nei confronti di alcune cellule tumorali e in uno studio condotto su alcune cellule di carcinoma ovarico si è dimostrata la capacità della ginesteina di inibire dopo 24 o 48 ore la proliferazione delle cellule tumorali. Come tutti gli altri legumi, i lupini agiscono come prebiotico a livello intestinale ovvero stimolando la crescita di batteri benefici che popolano il nostro colon, inoltre consumarli regolarmente aiuta la regolarità intestinale. Il consumo di lupini è stato associato a un miglioramento della pressione arteriosa e della capacità vascolare ed infine rafforzano il sistema immunitario ed hanno un effetto antimicotico

Controindicazioni:

Non hanno particolari controindicazioni, salvo la presenza di lupinina, una sostanza tossica e molto amara di natura alcaloidea che viene eliminata con la cottura e la salamoia ed ovviamente non deve consumare i lupini chi sa di essere allergico a questi alimenti. Il consumo frequente di lupini in salamoia, data l’eccessiva quantità di sale, potrebbe essere controindicato a chi soffre di ipertensione e di problemi cardiaci quindi è importante acquistare solo lupini già cotti e non lupini secchi se non si sa come prepararli per eliminare le sostanze tossiche, dato che i residui di queste sostanze possono avere effetti collaterali, soprattutto a livello gastrointestinale.

FAGIOLINI:

Valori Nutrizionali:

La loro composizione prevede circa il 90% di acqua garantisce un apporto molto basso di calorie, circa 30kcal per 100g con una bassa percentuale di carboidrati di cui per lo più Fibra. Contengono poche proteine rispetto le altre categorie più note ma in quanto a minerali (potassio, fosforo, ferro, silicio) e vitamine (A, C, K) rappresentano una buona fonte. La presenza di antiossidanti come flavonoidi, luteina, zeaxantina e beta-carotene. Il loro contenuto in fibre li rende oltre che utilissimi per l'intestino pigro, altamente sazianti e adatti a chi segue un alimentazione incentrata sulla perdita di peso.

Benefici:

Grazie al grande contenuto d'acqua misto ai tanti sali minerali, i fagiolini hanno un grande potere Diuretico, depurativo e drenante. La loro composizione, un mix di nutrienti fantastici, conferisce un altra grande proprietà ai fagiolini: calcio e fosforo e silicio insieme a vitamina A e la K creano un cocktail utile per la rigenerazione ossea, adatto quindi a giovani, meno giovani e soprattutto alle donne in fase di menopausa.

L’elevato contenuto in potassio misto alla presenza di flavonoidi, oltre ad avere un effetto antiossidante, prevengono la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni.

Cicerchie:

Valori Nutrizionali:

La cicerchia è un alimento molto energetico e saziante dato il grande quantitativo di carboidrati e fibre, ed è ancor più strabiliante il contenuto proteico, circa 22 grammi su 100 di prodotto. Come tutti i legumi contengono un importante quantitativo in vitamine, su tutte quelle del gruppo B e la vitamina PP. Calcio e fosforo rappresentano i principali sali minerali del prodotto.

Curiosità:

Il loro nome è associato dai tempi dei romani ad una Maledizione: contengono una tossina aminoacidica Udao, che, se assunta in elevate quantità, nel lungo periodo può causare un disturbo chiamato latirismo, che comporta disturbi funzionali e paralisi spastica e irreversibile degli arti inferiori. Ovviamente tale problematica era presente e diffusa nei periodi di particolare carestia essendo questo prodotto tra i più diffusi e consumati in quei tempi. Adesso, grazie al consumo più limitato e varie tecniche di preparazione, possiamo tranquillamente beneficiarne senza correre rischi.

Arachidi:

Le arachidi, conosciute anche come noccioline americane, sono una fonte incredibile di principi nutritivi. In pochi sanno che la loro categoria è quella dei legumi, sono infatti una variante delle Fabacee, la più importante delle famiglie dei legumi.

100 g di arachidi tostate apportano circa 598 Calorie ripartite come segue:

• 75% lipidi (circa: 23% monoinsaturi, 14% polinsaturi, 7% saturi)
• 19% proteine
• 6% carboidrati

Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio. I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo. L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E. Le vitamine del gruppo B aiutano invece il buon funzionamento del metabolismo.

Dalle arachidi si ottiene un olio molto delicato e molto più economico rispetto all'olio d'oliva che viene utilizzato per le fritture grazie al suo punto di fumo migliore e che quindi ne consente di garantire i valori organolettici per grandi quantità e lunghe durate di cottura.

L'uso comune il burro d'arachidi di derivazione USA, è ormai da anni una delle tante mode che gli Americani hanno diffuso ne nostro territorio e nella nostra cultura alimentare (dopo tante eccellenze nostre volate negli States).Il Burro di arachidi è una pasta composta dalle arachidi macinate e ha un importante apporto proteico ma un prezzo accessibile. E' preparabile anche a casa ed è un ottimo sostitutivo alle classiche confetture soprattutto nelle alimentazioni degli sportivi. Una vera bomba energetica.

Ecco, conoscere per utilizzare, è questo lo scopo di questo articolo, quello di permettervi di saperne di più su questi prodotti davvero eccezionali.

Accettate un consiglio, aspettate la stagione giusta di ciascuno di loro e se avete un congelatore ampio preparatevene una buona scorta per tutto l'inverno, mi ringrazierete.

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