L'ultima settimana di Quaresima al tempo del Covid19
Regole di sana e corretta alimentazione per non perdere la retta via
E' appena cominciata la quarta settimana di quarantena e purtroppo coincide con l'ultima settimana di Quaresima, una settimana davvero importante per chi segue le tradizioni Religiose e gastronomiche di questo periodo pre Pasquale che Tommaso Esposito descrive con tante ricette nel suo libro "IL PESCE E L'OLIO, MANGIARE DI SCAMMARO".
Il lavoro di molti è ancora ridotto allo Smart Working da casa mentre l'uscita è possibile solo a quelle poche categorie davvero indispensabili, parliamo del settore alimentare e farmaceutico. Una manovra a mio avviso giusta che poteva e doveva essere presa in considerazione gia da tempo per limitare ulteriormente le uscite dei cittadini e i possibili contagi. Quindici giorni per tutti sarebbero stati probabilmente la cura ideale, e ho paura a questo punto che se non dovessimo risolvere anche con questa manovra, allora veramente si comincerà a parlare di crisi e di deficit.
Io però sono un Biologo Nutrizionista, non di certo un economista o un epidemiologo e quindi posso solo sperare che tutto si risolva nel migliore dei modi e nel minor tempo possibile e farvi compagnia con informazioni nutrizionali.
Comincerà una nuova settimana all' insegna del come “posso ammazzare il tempo” , e ovviamente ci saranno tante idee di cucina che vi vedranno messi alla prova in preparazioni Tradizionali per festeggiare nel miglior modo possibile la Pasqua in casa nonostante tutto sperando di ammortizzare al massimo le spese in un momento cosi precario..
Grazie ai social ho avuto modo di vedere come molti dei miei assistiti, e non nascondo di averlo fatto anche io, si sono lanciati nella pratica della cucina trovando in questa meravigliosa arte il modo migliore per impiegare il tempo. Devo purtroppo constatare anche che la tipologia di cucina scelta non è stata proprio di quelle più Healthy e certamente molto dispendiosa.
Trascorse queste prime settimane di follia è giunto per me il momento di ritornare in campo dopo questo stop forzato, e non potendovi incontrare, ho voglia di intraprendere con tutti voi un percorso a distanza utile per la vostra linea, per il vostro benessere e anche per la vostra economia. Ho voglia di poter strutturare un programma nutrizionale con linee guida e consigli pratici sui cinque pasti quotidiani. L’intento è quello di risolvere anche la problematica spesa, essendo questa l’unica occasione per poter uscire, ma a questo punto anche l’unica possibilità di contagio e che va sicuramente ottimizzata e ridotta.
Strutturiamo quindi qualche regola:
La prima colazione:
va effettuata entro le 8:30 e con una vasta scelta di prodotti, a partire dal Latte (parzialmente scremato) oppure bevande vegetali a base di soia, avena o riso. Tutto rigorosamente senza zucchero aggiunto. In alternativa o di supporto al latte, un buon caffè, un caffè d’orzo oppure un te o una tisana, queste ultime magari con limone e giusto un goccio di miele (lo preferisco allo zucchero e inutile dirlo anche ai dolcificanti). In accompagnamento fette biscottate con miele o marmellata, cereali da latte.
Lo spuntino:
di metà mattina l’ideale sarebbe una spremuta di 2 arance magari accompagnate da una manciata di frutta secca (noci, nocciole mandorle o anacardi), in alternativa una centrifuga di un frutto, un agrume e un ortaggio (finocchio carota o sedano).
Il pranzo:
prevede sicuramente un primo piatto, nelle quantità indicative di 80 g per uomo e 60 g per donna di pasta o di riso o di cereali come Farro, orzo quinoa o cous cous da pesare a crudo, da poter condire con un legume o una verdura di stagione (cruda o cotta) o anche nella mia versione preferita: parmigiano e olio con un pizzico di pepe.
Primo piatto associato sempre ad una porzione di contorno condito con olio evo e limone o aceto.
In alternativa Legumi nella versione zuppa accompagnati da una fettina di pane tostata o di qualche galletta di riso. Scelte certamente ideali se si pratica sport nel corso della giornata e che quindi alternerei ogni giorno con un secondo piatto.
La scelta del secondo piatto
un invito magari ad acquistare o a tirare fuori dal congelatore qualcosa da poter riproporre eventualmente la sera, un petto di pollo o di tacchino ad esempio oppure del pesce, magari a pranzo preparazioni come Caesar salad o pizzaiola o acquapazza e la sera rimarrei più su una proteina cotta con una metodica che preveda il minor utilizzo di condimento come ad esempio alla griglia, oppure in umido o al vapore ad esempio,. Si potrebbe valutare altrimenti un piatto veloce utilizzando uova (sode, per conservare tutto il quantitativo proteico) o anche salumi (il mio preferito è il carpaccio di bresaola con scaglie di parmigiano con limone e un misticanza di rucola). Anche in questo caso accompagnato da un contorno.
La Merenda
nel primo pomeriggio valuterei qualcosa di funzionale a quello che è il nostro stile di vita nella vita normale e magari anche in quella in casa. Potrei consigliarvi uno yogurt greco magari nel caso pratichiate attività sportiva, incrementato con frutta secca o con cioccolato fondente a scaglie, oppure un semplice e più tradizionale yogurt magro. Potreste invece ripetere lo spuntino del mattino se volete essere più attenti alla linea o magari consumare un frutto o un mix di frutta in un quantitativo di 250g , o in alternativa anche un finocchio magari.
La cena
Come per pranzo, l’ideale sarebbe un secondo piatto con contorno, scegliendo un taglio di carne magra di manzo o vitello o di pollo o di tacchino o di pesce sempre accompagnata da un contorno di verdure.
Non sarebbe male completare qualche giornata con una minestra, una zuppa di una singola verdura o ortaggio o un mix come nel caso di un minestrone.
Inutile aggiungere che l'introito minimo d'acqua da consumare al giorno è sempre indicativamente di 2 litri da incrementare in quantità e magari con sali minerali nel caso si praticasse attività sportiva.
Vi raccomando vivamente di non consumare frutta fresca dopo i pasti se decidete di intraprendere uno schema a 5 pasti quotidiani e vi spiego anche il perchè: la frutta associata ad altri pasti ma conservarla solo per la colazione o per gli spuntini di metà giornata.
La mia idea di corretta alimentazione è quella di fornire all'organismo tutto ciò di cui necessita distribuendolo durante tutto l'arco della giornata.
Vi lascio due esempi di menù quotidiani di un protocollo iniziale che prevedano una giornata con attività sportiva e l'altra di riposo.
Giornata di sport
200ml di latte p.s con caffè amaro
30g di corn flakes
A metà mattina: 2 arance spremute con 10g di mandorle
A pranzo: 80g di penne al pomodoro con un piatto di lattuga olio e limone
Nel pomeriggio uno yogurt greco con 30g di cioccolato fondente a pezzetti
A cena 200g di petto di pollo grigliato o in umido con una verdura grigliata
Giornata senza sport
Un the con limone
3 fette biscottate con un velo di confettura
A metà mattina
Un finocchio
A pranzo: 80g di bresaola con 50g di parmigiano a scaglie con limone e accompagnato da una misticanza alla rucola
Nel pomeriggio:250g di frutta fresca di stagione
A cena: 300g di merluzzo in umido o in guazzetto di pomodori
Giornata Detox
Ideale il lunedi o nella giornata successiva ad uno sgarro, perchè il digiuno non è mai una pratica corretta
Colazione con un te con 2 kiwi o 3 fette d'ananas
spuntino con spremuta di 1 arancio ed un limone
pranzo:lenticchie in versione zuppa senza pane
merenda: Un finocchio o frutta secca o frutta fresca
cena: un passato di verdure e ortaggi o un minestrone
Le quantità sono indicative, i seguenti consigli sono quelli organizzati sulle linee guida di una sana e corretta alimentazione basata su dieta mediterranea e non possono essere presi in considerazione per protocolli specifici. Nella lista dei consigli sono presenti numerosi articoli ricchi di allergeni o che possono scatenare intolleranze e pertanto è consigliabile fare molta attenzione.
Resto a vostra disposizione per info e chiarimenti o anche per curiosità e variazioni
Buona settimana Santa
Restate a casa, Ce la faremo
